Latihan beban dengan dosis yang disesuaikan kondisi kesehatan dapat membantu lansia mempertahankan massa otot, menjaga kemandirian, sekaligus mendukung pengendalian penyakit kronis seperti diabetes dan hipertensi. Dokter Spesialis Kedokteran Olahraga Andhika Raspati mengatakan olahraga bagi kelompok usia lanjut tidak harus berupa angkat beban dengan intensitas tinggi.
“Jangan bayangkan gym itu harus angkat beban seberat mungkin. Latihan untuk lansia justru menggunakan beban yang disesuaikan dengan kemampuan dan dilakukan secara bertahap,” kata Andhika dalam acara HiLo Strong Fest 2026 pada awal Juli 2026.
Latihan kekuatan dan protein untuk mencegah sarcopenia
Andhika menjelaskan, sarcopenia merupakan kondisi yang ditandai penurunan massa, kekuatan, dan fungsi otot. Kondisi ini dapat memengaruhi kualitas hidup karena berkaitan dengan keterbatasan aktivitas, menurunnya mobilitas, kelelahan, dan nyeri.
Menurut dia, individu dengan sarcopenia juga menghadapi risiko penurunan fungsi fisik dan kognitif hingga dua kali lipat dibandingkan mereka yang tidak mengalami kondisi tersebut. Karena itu, menjaga otot sejak usia produktif perlu dipandang sebagai bagian dari upaya mempertahankan kualitas hidup dalam jangka panjang.
“Sarcopenia tidak hanya mempengaruhi kekuatan otot, tetapi juga kualitas hidup secara keseluruhan,” ujar Andhika.
Ia menyebut kombinasi resistance training atau latihan beban dan pemenuhan kebutuhan protein harian sebagai kunci untuk mempertahankan massa serta fungsi otot. Jalan kaki tetap bermanfaat bagi kesehatan kardiovaskular, tetapi menurut Andhika aktivitas tersebut belum cukup untuk menjaga massa otot.
Asupan protein yang rendah dan kurangnya aktivitas fisik berkaitan dengan risiko sarcopenia yang lebih tinggi. Berdasarkan Angka Kecukupan Gizi untuk orang Indonesia tahun 2019, kebutuhan protein harian minimal bagi laki-laki berusia 19-64 tahun adalah 65 gram, sedangkan perempuan 60 gram. Kebutuhan itu dapat meningkat seiring bertambahnya aktivitas fisik, termasuk olahraga.
Selain jumlah, jenis protein juga dinilai penting. Whey protein, terutama yang kaya leusin, jika dikombinasikan dengan resistance training, disebut dapat membantu meningkatkan massa otot, kekuatan, dan performa fisik lansia dengan sarcopenia.
Gym bagi lansia harus diawasi dan disesuaikan
Andhika mengatakan latihan beban di gym aman dilakukan lansia selama programnya sesuai dengan kondisi kesehatan dan berada di bawah pendampingan tenaga yang kompeten. Pendekatan ini dikenal sebagai medical gym, yakni latihan fisik yang dirancang berdasarkan kondisi pasien dan dipantau tenaga medis atau instruktur yang memahami aspek kesehatan.
Ia mengakui masih ada dokter yang ragu merekomendasikan latihan beban bagi lansia karena gym kerap diasosiasikan dengan angkat beban berat. Padahal, latihan untuk lansia dapat dilakukan secara bertahap dan menggunakan beban sesuai kemampuan, termasuk bagi penderita osteoartritis atau pengapuran sendi.
Menurut Andhika, latihan kekuatan juga dapat menjadi bagian dari terapi bagi pasien dengan penyakit metabolik. Otot merupakan organ yang banyak menyerap glukosa. Pada penderita diabetes, gangguan fungsi insulin membuat glukosa lebih sulit masuk ke otot sehingga kadar gula darah meningkat.
“Ternyata dengan kita berolahraga atau berlatih fisik, otot jadi bisa menyerap gula. Akhirnya kadar gula dalam darah turun karena diserap oleh otot,” katanya.
Latihan kekuatan juga dapat membantu penderita hipertensi. Andhika menjelaskan, latihan tersebut membantu memperlebar pembuluh darah di jaringan otot sehingga tekanan darah dapat menurun.
HiLo Strong Fest 2026 digelar sebagai bagian dari peringatan World Sarcopenia Day yang jatuh pada 4 Juli. Kegiatan yang mengusung semangat #NabungOtot itu diikuti lebih dari 8.000 peserta di 14 kota, antara lain Jakarta, Medan, Lampung, Pekanbaru, Palembang, Tangerang, Bandung, Semarang, Surabaya, Banjarmasin, Samarinda, Makassar, Manado, dan Bali. Peserta mengikuti berbagai aktivitas, seperti body combat, pilates, barre, poundfit, dan hybrid fitness race.
Head of Strategic Marketing Nutrifood Susana mengatakan kesehatan otot bukan hanya isu bagi lansia. Menurut dia, kekuatan tubuh perlu dibangun sejak usia produktif melalui aktivitas fisik dan pemenuhan protein harian.
