Mencapai berat badan ideal tidak cukup dengan rutin berolahraga di pusat kebugaran. Certified Personal Trainer Coach Fahmi Qurusy menyebut ada empat fondasi yang perlu dibangun secara bersamaan, yakni pola makan bernutrisi, istirahat yang cukup, kebiasaan aktif bergerak, serta suplementasi bila diperlukan.
“4 cara mendapatkan body goal itu tidak hanya olahraga, tapi harus perhatikan 4 langkah ini,” kata Fahmi dalam acara POWERADE® The Power Talk & Power Arena di Jakarta, Sabtu, 4 Juli 2026.
Empat fondasi untuk membentuk tubuh
Menurut Fahmi, pola makan menjadi dasar pertama karena tubuh membutuhkan asupan seimbang untuk menghasilkan energi, memulihkan diri, dan membentuk jaringan, termasuk otot. Pemenuhan nutrisi tersebut perlu diikuti dengan waktu istirahat yang memadai.
Tidur yang cukup, kata dia, membantu mempercepat pemulihan, menjaga keseimbangan hormon, serta mendukung kemampuan tubuh beradaptasi setelah menjalani aktivitas fisik. Artinya, olahraga tidak dapat dipisahkan dari kebiasaan makan dan tidur yang baik.
Fondasi berikutnya adalah membangun kebiasaan aktif dalam keseharian. Fahmi menekankan, aktivitas fisik tidak selalu harus dilakukan melalui latihan khusus di gym. Berjalan kaki lebih sering, memilih tangga daripada lift, mengambil air minum sendiri, dan melakukan peregangan di sela pekerjaan juga termasuk bentuk gerak yang bermanfaat.
Ia menilai kebiasaan terlalu banyak duduk menjadi salah satu tantangan masyarakat modern. Fahmi menyebut rata-rata orang Indonesia hanya berjalan sekitar 3.500 langkah per hari. Jumlah itu bahkan dapat lebih rendah pada pekerja kantoran yang menghabiskan sebagian besar waktu di depan komputer.
Jeda bergerak dan kebutuhan hidrasi
Fahmi mengatakan tubuh dirancang untuk bergerak. Aktivitas ringan yang dilakukan secara rutin dapat membantu menjaga kekuatan otot, meningkatkan sirkulasi darah, memperbaiki metabolisme, serta menurunkan risiko penyakit tidak menular seperti obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.
Gerak berkala juga dapat mengurangi keluhan akibat duduk terlalu lama, termasuk nyeri punggung, pegal pada leher dan bahu, serta kekakuan sendi. “Jangan menunggu sampai muncul nyeri punggung atau pegal berkepanjangan. Luangkan beberapa menit untuk melakukan peregangan saat jeda bekerja agar ketegangan otot berkurang,” ujar Fahmi.
Setelah kebutuhan makan, tidur, dan aktivitas fisik diperhatikan, suplementasi dapat dipertimbangkan sesuai kondisi masing-masing. Pemenuhan cairan dan elektrolit termasuk bagian yang perlu diperhatikan, terutama ketika tubuh melakukan aktivitas dengan intensitas tinggi.
Fahmi menyebut air putih tetap menjadi sumber hidrasi utama. Orang dewasa, menurut dia, perlu mengonsumsi sekitar dua hingga tiga liter air per hari. Adapun minuman elektrolit dapat membantu menggantikan cairan dan mineral yang hilang melalui keringat saat berolahraga atau banyak bergerak.
“Kalau tenggorokan haus, minum air putih. Tetapi ketika tubuh aktif bergerak dan kehilangan banyak elektrolit melalui keringat, minuman elektrolit dapat membantu menjaga performa tubuh,” katanya.
Brand Representative & Frontline Marketing Franchise Operation POWERADE Coca-Cola Indonesia, Chintamy Ruliana Dewi, menambahkan bahwa kebutuhan hidrasi setiap orang berbeda, bergantung pada aktivitas dan kondisi tubuh. “Hidrasi bukan hanya penting bagi atlet, tetapi juga bagi pekerja yang banyak bergerak sepanjang hari,” ujarnya.
Perubahan tidak harus berlangsung drastis
Fahmi mengatakan suplementasi juga dapat dikonsumsi lansia yang semakin aktif. Namun, bila kebutuhan nutrisi telah tercukupi dari makanan, suplementasi dapat dihentikan.
Ia juga mengingatkan bahwa perbaikan kondisi tubuh tidak harus terlihat melalui perubahan besar dalam waktu singkat. Tubuh yang tidak mudah lelah, tidur yang lebih berkualitas, suasana hati yang lebih stabil, dan berkurangnya rasa pegal setelah beraktivitas dapat menjadi tanda perubahan.
“Jangan menimbang berat badan setiap hari lalu kecewa karena hasilnya belum berubah. Tubuh membutuhkan proses. Yang terpenting adalah konsisten karena setiap kemajuan, sekecil apa pun, tetap berarti,” kata Fahmi.
