Sayuran merupakan sumber penting berbagai vitamin, mineral, dan serat yang berperan dalam menjaga kesehatan tubuh manusia. Prosedur memasak sayuran juga memiliki peran yang signifikan terhadap kandungan nutrisi. Ada dua cara umum untuk memasak sayuran, yaitu dengan merebus atau mengukus. Pertanyaannya, mana yang lebih sehat di antara kedua cara tersebut?
Mengukus sayuran menunjukkan bahwa metode memasak ini dapat mempertahankan kandungan nutrisinya dengan lebih baik. Cara ini melibatkan sedikit kontak dengan air, sehingga vitamin larut air seperti vitamin C dan vitamin B cenderung tetap terjaga lebih baik daripada saat merebus. Proses pengukusan dapat mengurangi kehilangan vitamin karena sayuran hanya terpapar uap panas, tanpa benar-benar terendam air. Selain itu, mengukus membantu menjaga bentuk dan kualitas sayuran agar tetap sesuai untuk konsumsi.
Pada sisi lain, merebus juga memiliki keunggulan tertentu terutama untuk sayuran berakar atau berkarotenoid seperti wortel, ubi, dan tomat. Proses perebusan dapat membantu memecah struktur sel sehingga pigmen yang larut lemak lebih mudah diserap oleh tubuh. Namun, perebusan menghadapi kelemahan terkait kehilangan nutrisi larut air. Vitamin C, misalnya, bisa hilang hingga lebih dari 50 persen saat sayuran direbus.
Ketika memilih antara mengukus atau merebus sayuran, faktor utama yang perlu dipertimbangkan adalah tujuan gizi dan jenis sayuran yang akan dimasak. Jika ingin mempertahankan vitamin dan mineral yang larut air, mengukus lebih dianjurkan karena dapat meminimalkan kehilangan nutrisi. Namun, jika tujuan utamanya adalah meningkatkan penyerapan nutrisi tertentu yang larut lemak seperti beta-karoten atau likopen, merebus dengan menggunakan air rebusan dapat menjadi pilihan yang lebih bermanfaat. Perlu diingat bahwa durasi memasak, suhu, dan penggunaan kembali air rebusan juga mempengaruhi kandungan nutrisi pada sayuran.
